باک ویت یا گندم سیاه سرشار از منیزیوم می باشد - ماده ای معدنی که برای 300 آنزیم، عامل کمکی محسوب میشود -که اینها شامل آنزیمهای درگیر در مصرف گلوکز و ترشح انسولین نیز می شوند.
در مطالعه ای که مصرف گندم سیاه باعث کاهش خطر دیابت تیپ 2 شد، نشان داده شد که مصرف روزانه لبنیات کمچرب نیز خطر دیابت تیپ 2 را تا 13 درصد کاهش می دهد. پس مصرف نان گندم سیاه یا باک ویت برای افراد دیابتی از مصرف نان گندم بهتر است. نان گندم بدون سبوس میزان پاسخ انسولینی بیشتری نسبت به نان باک ویت دارا می باشد. محقیقین این کاهش پاسخ انسولینی را نه تنها به میزان فیبر موجود در نان باک ویت بلکه به سفتتر بودن و کم حفره بودن دانه های نشاستهای باک ویت نسبت دادند. این موضوع بزرگتر بودن اندازه ذره بلعیده شده و کاهش سرعت هضم نشاسته به قند را باعث می گردد.
فعالیت ضد دیابتی و پری بیوتیکی قند گندم سیاه
قندی که از گندم سیاه استخراج می شود و D-fagomineنام دارد به حفظ قند خون در محدوده ی نرمال کمک می کند و دارای توانایی پری بیوتیکی در دوزهای پایین است.
بر اساس تحقیقات محققین اسپانیایی که نتایج آن در مجله ی the British journal of Nutritionبه چاپ رسید، این قند از افزایش ناگهانی قندخون بدون تحریک ترشح انسولین ،هنگامیکه با سوکروز یا نشاسته خورده می شود ممانعت می کند.
اطلاعات بدست آمده از مطالعات حیوانی نشان داد که مصرف این ماده سبب کاهش فعالیت باکتریهای پاتوژن در روده و تحریک رشد لاکتوباسیل های مفید می گردد.
دانشمندان می گویند: بر اساس شواهد بدست آمده قند d-fagomineمی تواند به عنوان یک ترکیب تغدیه ای با جزء کاربردی در غذاها به منظور کاهش خطرات مصرف کربوهیدراتهای زود هضم یا کاهش باکتریهای پاتوژن روده به کار رود.
کمپانی Bioglaneدر اسپانیا به ساخت صنعتی این قند پرداخته است. قند D-fagomineیک ایمینوشکر طبیعی است که در دانه های گندم سیاه و غذاهای ساخته شده از آن یافت می شود. این قند برای اولین بار در سال 1974 استخراج شد و به عنوان یک آنالوگ ساده ی گلوکز شناسایی گردید.
دانشمندان موشهای صحرایی آزمایشگاهی (rat) را با مخلوطی از دی- فاگومین همراه با سوکروز یا همراه با شناسته تغذیه کردند. نتایج نشان داد که این ایمینوشکر سبب کاهش قند خون می گردد این کاهش با غلظت یا دوز دی- فاگومین ارتباط دارد.
چنانچه حیوان را با 1 تا 2 میلی گرم از قند دی- فاگومین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدنش تغذیه کنیم میزان قند خون نسبت به گروه کنترل 20 درصد کاهش می یابد. علاوه بر این مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید که قند خون به مقدار ماکزیمم خود برسد. از سوی دیگر به دلیل کاهش مقدار قند خون، میزان انسولین نیز کاهش می یابد.
خاصیت پری بیوتیکی این قند
دانشمندان فعالیت پری بیوتیکی این قند را که قبلاً هرگز به آن اشاره نشده بود، کشف کردند. مصرف این قند سبب تعدیل چسبندگی باکتریها می گردد.
دانشمندان مشاهده کردند که دی فاگومین بطور انتخابی باکتریهای روده ای (Enterobacteriaceae) مضر را آگلوتینه می کند و از اتصال آنها به مخاط روده ی خوک جلوگیری می نماید. اما چسبندگی باکتریهای Lactobacillus sppتوسط قند دی- فاگومین بهبود می یابد در حالیکه بروی باکتریهای نوع Bifidobacterium sppتأثیری ندارد.
از آنجائیکه باکتریهای روده ای بوضوح بروی وضعیت فیزیولوژیکی روده و حتی بروی سلامت کل موجود زنده تأثیر دارد. دانشمندان درحال بررسی فعالیت دی- فاگومین و تأثیرات دراز مدت مصرف آن بروی کاهش فاکتورهای خطر سلامت هستند.
شاخص گلیسمی پایین
شاخص گلیسمی گندم سیاه بین 30 تا 35 است که پایین تر از گندم و غلات دیگر می باشد. افرادی که خود را در معرض دیابت می بینند می توانند از این ماده غذایی برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری استفاده کنند.
شاخص گلایسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (شاخص گلایسمیک)، یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن ((glycemic index GI هم می گویند، یک راهنما و یک سنجش برای بهتر مصرف کردن مواد غذایی، مخصوصاً کربوهیدرات هاست و بهتراست بگوییم شاخصی است برای تغذیه سالم و اصولی. البته خیلی کمرنگ به آن پرداخته شده است و امید است این مقاله بتواند اطلاعات مفیدی در اختیار شما قرار دهد .
شاخص گلیسمی یا قندی چیست؟
اگر اهل خواندن برچسب مواد غذایی باشید، احتمالا کلمه شاخص قندی یا شاخص گلیسمی را بر روی بسته بندی مواد خوراکی دیده اید. حالا باید پرسید؛ دانستن این عدد برای مصرف کنندگان چه لزومی دارد و کاربرد آن چیست.
همانند مقدار کالری که روی اکثر برچسب ها دیده می شود و به مصرف کننده این آگاهی را می رساند که مثلا مصرف 100 گرم از این خوراکی 300 کالری دارد و فرد با توجه به اطلاعات خودش و برنامه غذایی خود،تصمیم به خرید آن ماده خوراکی می گیرد یا نمی گیرد، دانستن مقدار شاخص گلیسمی مواد غذایی هم به ما در انتخاب سالم ترین و مناسب ترین مواد خوراکی کمک می کند.
شاخص قندی چیست؟
یک رتبه بندی از کربو هیدرات ها در مقیاس 0 تا 100است، که با توجه به اینکه سطح قند خون را بعد از خوردن چقدر بالا می برد تعیین می شود. غذاهای با شاخص بالا به سرعت جذب و هضم می شوند در نتیجه یک نوساناتی را در سطح قند خون ایجاد می کند در حالیکه غذاهای با شاخص پایین به کندی و بتدریج تغییر می کند و افزایش ناگهانی نداریم. سطح قند خون و انسولین بتدریج تغییر می کند و این منافعی برای بدن به همراه دارد .
انسولین هورمونی است که از سلول های بتای جزایر لانگرهانس غده لوزه المعده ترشح می شود و نقش این هورمون تنظیم قند خون است. پس از مصرف غذا و جذب آن، قند موجود در غذا وارد خون می شود و در این موقع علامتی به لوزه المعده فرستاده می شود و انسولین تولید می گردد.
انسولین، قند موجود در خون را به سمت سلول های بافت بدن می برد و در آنجا یا قند موجود می سوزد وبه انرژی تبدیل می شود یا ذخیره می شود و به چربی تبدیل می گردد. برای اندازه گیری شاخص قندی مقداری از غذا که شامل 50 گرم کربوهیدرات می باشد به 10 نفر آدم سالم داده می شود سپس قند خون آنها تست می شود .
تاثیر شاخص گلیسمی پایین و بالا در سلامت :
تاثیر شاخص قندی در سلامت
رژیم غذایی با شاخصGI پایین در افراد مبتلا به دیابت نوع 1و 2 باعث بهبود سطح چربی و گلوکز خون می شود و از آنجایی که اشتها را کنترل می کند وگرسنگی را به تاخیر می اندازد، باعث کاهش وزن می شود. همچنین مصرف مواد با شاخص قندی پایین سطح انسولین و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. سازمان بهداشت جهانی و سازمان غذا و کشاورزی در سال 1999 به مردم توصیه کرد که پایه رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین قرار بدهند تا از بیماری هایی مثل عروق کرون، دیابت و چاقی جلوگیری شود.
چگونه یک رژیم با شاخص قندی پایین به دیابت کمک می کند :
شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد که تغذیه با محوریت مواد غذایی با شاخص پایین نه تنها ریسک ابتلا به دیابت را پایین می آورد، بلکه می تواند آنرا تحت کنترل درآورده و سطح قند خون را کنترل کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. با کربوهیدرات هایی با شاخص پایین سطح انسولین پایین نگه داشته می شود و این باعث می شود چربی راحت تر بسوزد و کمتر ذخیره شود.
تحقیقات نشان داده است که با رعایت رژیم غذایی سالم و مصرف مواد غذایی با شاخص GIپایین می توان دیابت نوع 1و 2 و سطح قند خون را مدیریت کرد و سطح کلسترول خون و مقاومت به انسولین را پایین آورد و خطر ابتلا به دیابت طولانی مدت را کاهش داد.
وظیفه انسولین چیست
مقاومت به انسولین چه موقع اتفاق می افتد؟
هنگامی که شما غذایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف می کنید، یک افزایش ناگهانی در قند خون شما اتفاق می افتد در این هنگام غده پانکراس، انسولین تولید می کند که آنرا پایین بیاورد، به این شکل که گلوکز موجود در خون را به سمت بافت ها می برد تا بعنوان چربی ذخیره شوند و موقع لزوم به انرژی تبدیل شود.
در برخی اوقات این انسولین آزاد شده نمی تواند گلوکز را به بافت ها منتقل کند و در خون می ماند که باعث می شود دوباره انسولین آزاد شود و این در بدترین شرایط به جایی می رسد که هم گلوکز و هم انسولین در خون بالا است و مقاوت به انسولین اتفاق می افتد. مقاومت به انسولین با بسیاری از بیماری ها در ارتباط است ازجمله دیابت نوع 2 ،چاقی، فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری های قلبی.
شاخص قندی و بارداری :
وقتی بارداری اتفاق می افتد نیاز مادر به مواد مغذی بیشتر از قبل می شود .البته در سه ماهه اول مادر همان مقدار انرژی که قبلا نیاز داشته است کفایت می کند، اما در سه ماهه دوم و سوم فقط 10درصد بیشتر انرژی لازم دارد . افزایش وزن به اندازه مناسب در بارداری خیلی مهم است و اگر بیشتر شود، خطر ابتلا به دیابت حاملگی و عوارض بارداری را افزایش می دهد.
اهمیت شاخص گلیسمی در بارداری
دیابت حاملگی نوعی از دیابت است که فقط در دوران بارداری اتفاق می افتد و بعد از تولد بچه برطرف می شود تا حاملگی بعدی. دیابت حاملگی موقعی رخ می دهد که هورمون ها بوسیله جفت ساخته می شود و باعث متوقف شدن انسولین بدن مادر می شود و سطح قند خون بالا می رود.
و از آنجا که گلوکز سوخت اصلی برای رشد جنین است، اگر سطح قند خون بالا باشد ممکن است باعث رشد سریع بچه شود و نوزاد هنگام بدنیا آمدن دچار اضافه وزن و چربی باشد؛ که خود ریسک ابتلا به دیابت 2 را در بزرگسالی فراهم می کند.
با تغذیه سالم و اصولی این مشکل قابل حل می باشد .مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یکی از بهترین و موثرترین راه کنترل رشد بچه و سلامتش است. و این اصلا سخت نیست چون تمام مواد غذایی اصلی و لازم را دریافت خواهد کردکه هم برای مادر و هم بچه مفید است.
وزن ایده آل با انتخاب خوراکی هایی با شاخص قندی پایین :
اضافه وزن و چاقی علل عمده ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها است. با رعایت رژیم غذایی شاخص قندی پایین،شما به وزن ایده آل نزدیک می شوید و چربی ها بجای ذخیره، مصرف و سوزانده می شوند.
مثال هایی از خوراکی هایی که شاخص قندی )گلیسمی)پایین دارند :
بادام زمینی، کنگرفرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، گلکلم، کرفس، گیلاس، خیار، گریپ فروت، لوبیاسبز، گندم سیاه یا باک ویت ، ماست کم چرب، نخودفرنگی، انواع فلفل، دانه سویا، اسفناج، گوجه فرنگی و کدوسبز.
مثالهایی از خوراکی هایی که شاخص قندی (گلیسمی) بالا دارند :
نان سفید، هندوانه، گندمک، چیپس، ذرت، کلوچه، کیک های برنجی، آب نبات، چوب شور،سیب زمینی سفید، برنج قهوه ای، برنج سفید و خرما.همچنین مصرف غذا هایی با شاخص گلیسمی پایین اثرات زیر را به همراه دارد :
1-سلامت قلب به وسیله کاهش سطح خون بعد از وعده غذایی و بهبود خاصیت ارتجاعی دیواره رگ ها ی خونی.
2-بهبود سطح کلسترول خون.
3-کاهش خطر ابتلا به تصلب شرایین (بیماری های عروق خونی) و کاهش التهاب.
4-سطح انرژی پایدار،رژیم شاخص گلیسمی پایین اجازه می دهد تا شما انرژی خود را در مدت زمان طولانی تری حفظ کنید، بجای اینکه این انرژی مرتب کم و زیاد شود و افت و خیز داشته باشد .
5-افزایش عملکرد ذهن.
شاخص قندی (گلیسمی) در بدنسازی :
علم تغذیه در موفقیت ورزشکاران نقش بسزایی را بازی می کند. بدون تغذیه ی اصولی یک ورزشکار هرگز موفق نخواهد شد. علم تمرین و علم تغذیه مثل دو بال برای پریدن هستند،اگر یکی از آنها ضعف داشته باشد، ورزشکار به هدف اصلی و اوج موفقیت خود نخواهد رسید.
در اینجا موضوع شاخص قندی حرف اول را در انتخاب مواد غذایی مناسب می زند.حالا به این بپردازیم که قبل از تمرین یا قبل از مسابقه چه غذاهایی باید بخوریم و بعد از تمرین یا مسابقه چه غذاهایی باید مصرف شود.
قبل از تمرین :
در طول تمرین یا مسابقه، بدن ورزشکار انرژی های ذخیره شده را می سوزاند؛ یعنی تبدیل کربوهیدارت ها به انرژی. برای همین است که به دوندگان قبل از مسابقه، بارگزاری کربوهیدرات را تاکید می کنند. در حین تمرین عضله شما نیاز به سوخت دارد.
تقریبا 60 تا90 دقیقه قبل از تمرین، باید ورزشکار یک وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدارت با شاخص قندی پایین و متوسط مصرف کند. مثل دانه گندم سیاه پخته شده با میوه، سیب زمینی شیرین، شیر، لوبیا سیاه و سفید.
حدود 30دقیقا قبل از تمرین مخلوطی از یک معجون پروتئینی با شاخص قندی بالا،مخلوط با آبمیوه بدون شکر یا مخلوط با میوه برای افزایش منابع انرژی فوری.
پس از تمرین یا مسابقه :
سوختگیری پس از تمرین هم خیلی اهمیت دارد. تغذیه بعد از تمرین یا مسابقه، به بازسازی و ریکاوری عضلات کمک می کند. وعده غذایی ورزشکار پس از تمرین، باید15 درصد تا 20 درصد کل کالری روزانه اش باشد و حاوی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت باشد.
تغذیه پس از تمرین را بهتر است تا 30 دقیقه پس از آن مصرف کنید و نهایتا تا 90 دقیقه پس از مسابقه حتما تغذیه مصرف کنید. بهترین مواد، خوراکی هایی با شاخص قندی بالا به همراه پروتئین می باشد. مانند اسموتی های میوه، موز، آناناس، نوشیدنی های پروتئینی، آب پنیر، دکستروز.